Salı , 13 Nisan 2021
Ana Sayfa / FITNESS / Evde yapılabilecek 10 dakikalık kardiyo programı

Evde yapılabilecek 10 dakikalık kardiyo programı

Evde sadece 10 dakikanızı kardiyo yapmaya ayırarak hem kilo verebilir hem de kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Erkek yada kadın fark etmez herkes bu egzersiz programını evde yapabilir. Kardiyo hareketleri resimli anlatım şeklinde altta yer almaktadır.
Bir atlama ipiniz varsa, egzersizlerden birini 60 saniyelik ip atlama hareketi ile değiştirebilirsiniz.
Başlamadan önce 6 dakikalık ısınma hareketleri yaparak ısının. Antrenman bittikten sonra 5 dakikalık esneme hareketleri yaparak gevşemenizi sağlayın.

Sponsorlu Bağlantılar...

Roket zıplamaları:

24 tekrardan 2 set

Roket atlayışları için ayaklarınız kalça genişliğinde açık, bacaklar bükülü ve eller dizlerinizin biraz üzerinde olacak şekilde durun.
Zıplayın, ellerinizi yukarı doğru kaldırın ve tüm vücudunuzla yukarı uzanmaya çalışın. Tekrar yere inince, aynı pozisyonu alarak hareketi tekrar yapın.
Hareketi zorlaştırmak için, daha fazla çömelme pozisyonunda başlayın ve her iki elinize ağırlık veya bir şişe su tutun.
Setler arasında 15 ila 45 saniye kadar yerinizde yürüyün yada koşar gibi yapın.

Yıldız sıçraması ve çömelme:

24 tekrardan 2 set

Yıldız zıplaması yapmak için kollarınız yanınızda ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun.
Yukarı zıplayarak kollarınızı ve bacaklarınızı havada bir yıldız şekli oluşturur gibi açın.
Başlangıç pozisyonunda olacak şekilde inin.
Zıplama sırasında karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun.

Çömelme:

24 tekrardan 2 set

Dengenizi sağlayabilmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz yanlardan aşağıda veya öne doğru uzatılmış şekilde durun.
Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi neredeyse dik açı yapacak şekilde bükerek kendinizi indirin.
Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın ilerisine geçmesine izin vermeyin.
Setler arasında 15 ila 45 saniye kadar yerinizde yürüyün yada koşar gibi yapın.

Burpees:

24 tekrardan 2 set

Harekete ayakta ve kollarınız sarkık şekilde başlanır. Önce çömelerek ellerinizi yere koyun. Ellerinizi koyduğunuz yerden kıpırdatmadan ayaklarınızı arkaya zıplar gibi yaparak itin ve şınav pozisyonu alır duruma gelin.
Ardından tekrar zıplar gibi yaparak ayaklarınızı geri çekip bir önceki pozisyona gelin ve son olarak yukarı doğru zıplayarak hareketi sonlandırın. Yukarı zıplama yaparken elleriniz de yukarı doğru uzansın.
Hareket zor gelirse, ilk günler şınav pozisyonuna geçmeden yere çömelip tekrar yukarı zıplayabilirsiniz.
Son olarak 5 dakikalık esneme hareketleri yaparak vücudunuzu gevşetin.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir