Evde yapılabilecek karın kası egzersizleri

Güçlü ve fit bir vücut elde etmek için evde egzersiz yapmak harika bir seçenek olabilir. Karın kasları da sağlıklı bir vücudun önemli bir parçasıdır. Ancak, birçok insan spor salonuna gidemiyor ya da alet kullanma imkanı yoktur. Bu durumda, evde yapabileceğiniz aletsiz karın kası hareketleri, sağlıklı bir karın kası gelişimi için mükemmel bir seçenek olabilir.

Bu yazıda, evde yapabileceğiniz en etkili 10 karın kası hareketini sizlerle paylaşacağım. Bu hareketleri düzenli olarak yaparak karın kaslarınızı güçlendirebilir, tonlayabilir ve şekillendirebilirsiniz. Ayrıca, bu hareketlerin çoğu için hiçbir ekipman gerektirmez, bu nedenle kolayca evinizde yapabilirsiniz.

Crunches hareketi nasıl yapılır:

Crunches hareketi, karın kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları takip ederek nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz:

1. Sırtüstü yat ve ayaklarınızı, tabanı yere tam basacak şekilde yerleştirin.
2. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi yana açık tutun.
3. Karnınızı sıkarak, omuzlarınızı yere doğru bastırın ve başınızı, boyun kaslarınızı zorlamadan yukarı doğru kaldırın.
4. Çenenizi göğsünüze doğru çekerek, karın kaslarınızı sıkın ve üst pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
5. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve tekrarlayın.

 

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilir veya bir egzersiz topu kullanabilirsiniz. Ayrıca, daha fazla tekrar veya set ekleyerek egzersizin zorluğunu artırabilirsiniz.

Ancak, formunuzu korumak ve sakatlanmaları önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu hareketi yapmadan önce herhangi bir şüpheniz varsa, öncelikle bir egzersiz uzmanına danışmanız önerilir.

Plank hareketi nasıl yapılır:

Plank hareketi, birçok kas grubunu çalıştıran etkili bir temel egzersizdir. Aşağıdaki adımları takip ederek nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz:

1. Döşeme pozisyonunda (yüzüstü) ellerinizin hizasına getirin. Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
2. Ayak parmak uçlarınızı yere yerleştirin ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Kalçanızı hafifçe sıkın ve karın kaslarınızı sıkın.
3. Başınızı ve boyun kaslarınızı rahat bırakın ve gözlerinizi ellerinize doğru odaklayın.
4. Bu pozisyonda birkaç saniye kalarak, derin ve ritmik bir şekilde nefes alın ve verin.
5. Egzersizi bitirmek için, dizleri yere koyun ve yere yavaşça oturun.

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, plank pozisyonunda kalma sürenizi artırabilir veya kolaylıkla yan plank hareketini uygulayabilirsiniz.

Ancak, formunuzu korumak ve sakatlanmaları önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu hareketi yapmadan önce herhangi bir şüpheniz varsa, öncelikle bir egzersiz uzmanına danışmanız önerilir.

Side plank hareketi nasıl yapılır:

Side plank hareketi, yan karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları takip ederek nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz:

1. Yere yan pozisyonda uzan ve sol dirseğini yere yerleştir. Sol kolunun dirseği doğrudan omzunun altında olmalıdır.
2. Sağ elini sağ kalçana koy ve sağ bacağı sol bacağın üzerine yerleştir.
3. Karnını sıkarak kalçanı kaldır ve vücudunu düz bir çizgi haline getir. Bu pozisyonda sol kol ve sağ ayak üzerinde denge sağla.
4. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Ardından aynı hareketi diğer yanın için yap.

Bu egzersizi daha da zorlaştırmak için, vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutarken, üst taraftaki kolunuzu yukarı doğru uzatabilirsiniz. Ayrıca, yan plank hareketini daha uzun süre tutarak veya tekrar sayısını artırarak egzersizi zorlaştırabilirsiniz.

Ancak, formunu korumak ve sakatlanmaları önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin. Ayrıca, herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya bu hareketi yapmadan önce herhangi bir şüpheniz varsa, öncelikle bir egzersiz uzmanına danışmanız önerilir.

Reverse crunch hareketi nasıl yapılır:

Reverse crunch hareketi karın kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları takip ederek nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz:

1. Sırtüstü yat ve ellerini yanlarına yerleştir.
2. Dizlerini bük ve ayaklarını yerde tutarak, kalçanı yere yakın tut.
3. Karnını sıkarak, bacaklarını göğsüne doğru çek.
4. Bacakları göğsüne doğru çekerken, kalçanı kaldırmaya çalış, böylece omuzların yerden yüksekte olacak.
5. Üst pozisyonda birkaç saniye bekleyip, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dön.

Egzersizi daha zor hale getirmek için, bacakları yerden birkaç santimetre yukarı kaldırabilir veya bir egzersiz topu kullanabilirsin. Ancak, formunu korumak ve sakatlanmaları önlemek için hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen göstermelisin.

Bicycle crunches hareketi nasıl yapılır:

Bicycle crunches, karın kaslarınızı hedefleyen etkili bir egzersizdir. İşte nasıl yapacağınız:

1. Sırt üstü yere uzanın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.
2. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi açın.
3. Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin, aynı anda sol dirseğinizi de sağ dize doğru getirin.
4. Aynı hareketi diğer tarafa yapın, sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ dirseğinizi de sol dize doğru getirin.
5. Bu hareketi tekrarlayın, her bir tarafta 1 tekrar sayılır.
6. 10-15 tekrar yapın ve ardından dinlenin. İsterseniz 2-3 set yapabilirsiniz.

Bu egzersiz sırasında sırtınızın düz olduğundan emin olun ve boyun kaslarınızı da sıkı tutun. Böylece gereksiz yaralanmaları önlemiş olursunuz.

Leg raises hareketi nasıl yapılır:

1. Leg raises, karın kaslarını güçlendiren bir egzersizdir. İşte leg raises hareketini yapmak için adımlar:
2. Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yanlarınıza yerleştirin.
3. Bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın, topuklarınızı birbirine dokundurun ve ayaklarınızı biraz öne doğru bükün.
4. Başlangıç pozisyonunda bacaklarınızı yere paralel olarak tutun.
5. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın.
6. Bacaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
7. Daha sonra bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.

Dikkat etmeniz gereken noktalar:

• Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı yere yaslayın.
• Bacaklarınızı kontrol ederek hareket edin ve bacaklarınızı hızlı bir şekilde indirmeyin.
• Hareketi yaparken nefes alın ve bacaklarınızı kaldırdığınızda nefes verin.
• İdeal olarak, 2-3 sette her sette 10-15 tekrar yapabilirsiniz. Ancak, başlangıç seviyesindeyseniz, daha az tekrar yapabilirsiniz

Mountain climbers hareketi nasıl yapılır:

Mountain climbers, bir tür kardiyo egzersizidir ve aşağıdaki adımlar izlenerek yapılabilir:

1. Yere yüzüstü pozisyonda gelin ve kollarınızı omuz genişliğinde açın.
2. Ayak parmaklarınızı yere dayayın ve ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın.
3. Kalçanızı yukarı kaldırarak plank pozisyonuna geçin.
4. Daha sonra, sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ardından sol bacağınızı da aynı şekilde göğsünüze doğru çekin.
5. Ayaklarınızı hızlı bir şekilde değiştirin, sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
6. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin.
7. Bu işlemi hızlı bir şekilde tekrarlayarak egzersizi devam ettirin.

Dikkat etmeniz gereken noktalar:

• Omurganızı düz tutun ve kalçanızı yukarıda tutun.
• Hareketleri kontrol ederek yapın ve hızlı hareketlerle nefes alıp verin.
• Egzersizi ne kadar süreyle yapacağınıza siz karar verin ama genellikle 30-60 saniye arasında yapılır.

Russian twist hareketi nasıl yapılır:

Russian twist hareketi, temel olarak karın kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları takip ederek Russian twist yapabilirsiniz:

1. Düz bir zeminde oturun ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınız yerde düz bir şekilde durmalıdır.
2. Vücudunuzun üst kısmını hafifçe geriye doğru eğin, ancak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
3. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin veya bir ağırlık veya top tutarak, göğsünüzün önünde tutun.
4. Başlangıç pozisyonunda başlayarak, vücudunuzu sol tarafa doğru döndürün ve sağ dizinizin sol dirseğinizle buluştuğu noktada durun.
5. Sol tarafa doğru dönüşten sonra, vücudunuzu sağ tarafa doğru döndürün ve sol dizinizin sağ dirseğinizle buluştuğu noktada durun.
6. Hareketi tekrarlamaya devam edin, sırayla sol ve sağ tarafa dönün.

Seated knee tucks hareketi nasıl yapılır:

Seated knee tucks, otururken yapılan bir egzersiz hareketidir ve karın kaslarını çalıştırır. Aşağıdaki adımları takip ederek seated knee tucks yapabilirsiniz:

1. Sandalyenin kenarına oturun ve ellerinizi sandalyenin yanlarına koyun.
2. Sırtınız dik ve ayaklarınız yere düz bir şekilde yerleştirin.
3. Nefes alarak bacaklarınızı karnınıza doğru çekin, dizlerinizi göğsünüze yakın bir pozisyona getirin.
4. Karın kaslarınızı sıkarak bacaklarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde karnınıza doğru çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
5. Nefes vererek bacaklarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
6. Aynı hareketi tekrarlayın ve setleri tamamlayın.

Seated knee tucks hareketini farklı zorluk seviyelerinde yapabilirsiniz. Başlangıçta daha az tekrar yaparak ve daha kısa süre boyunca hareket yaparak başlayabilirsiniz. Zamanla daha fazla tekrar yaparak ve hareketi daha uzun süre boyunca yaparak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.

Scissor kicks hareketi nasıl yapılır

Scissor kick, sırt üstü yatarken yapılan bir egzersiz hareketidir ve karın ve bacak kaslarını çalıştırır. Aşağıdaki adımları takip ederek scissor kick yapabilirsiniz:

1. Sırtüstü yatın ve kollarınızı yanlarda düz tutun.
2. Bacaklarınızı yere paralel olarak kaldırın ve ayaklarınızı birleştirin.
3. Bacaklarınızı yukarı doğru sıyırarak bir bacak diğerinin üzerinden geçirin, böylece bacaklarınız çapraz bir pozisyona geçecek.
4. Bacaklarınızı geri getirin ve diğer bacağı yukarı doğru sıyırarak aynı hareketi yapın.
5. Hareketi tekrarlayın, bacaklarınızı çapraz geçirerek karın kaslarınızı sıkarak kontrol edin.
6. Hareketi yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapın ve nefes alıp vermenize dikkat edin.

Scissor kick hareketini farklı zorluk seviyelerinde yapabilirsiniz. Başlangıçta daha az tekrar yaparak ve daha kısa süre boyunca hareket yaparak başlayabilirsiniz. Zamanla daha fazla tekrar yaparak ve hareketi daha uzun süre boyunca yaparak zorluk seviyesini artırabilirsiniz.