Oturarak çok zaman harcayan herkes, düşünmeden kambur bir konuma gelmenin ne kadar kolay olduğunu bilir. Fitness rutininize bazı duruş egzersizlerini dahil etmek , günlük yaşamınızda daha uzun oturmanıza ve ayakta durmanıza yardımcı olacaktır; bu, uzun bir süre boyunca kötü duruşla oturma veya ayakta durmanın neden olabileceği ağrı ve sızılardan kaçınmak için yapmak isteyeceğiniz bir şeydir.
Table of Contents
İyi duruş nedir?
Duruş, vücudunuzun herhangi bir anda hizalanması anlamına gelir. İki tür duruş vardır: otururken, ayakta dururken veya uyurken vücudunuzun nasıl konumlandığını ifade eden statik duruş ; ve vücudunuzun hareket halindeki konumunu tanımlayan dinamik duruş.
“İyi” duruş, eklemlerinizi ve kaslar ve tendonlar gibi yumuşak dokuları doğal ve rahat hissettiren ve herhangi bir şeyi esnetiyor, zorluyor veya çekiyormuş gibi olmayan nötr bir konumda hizalı tutar.
Otururken veya ayakta dururken, pelvisinizin duruşunuzda önemli bir rol oynar. “Omurganız bir sütundur, bu yüzden bir kısmı manipüle ederseniz, diğer kısımların nasıl davrandığını etkileyecektir” “Sağlam bir pelvik-nötr pozisyon bulmak vücudunuzun geri kalanına yardımcı olacaktır.”
Bunu otururken yapmak için önce bir sandalyeye oturun, ayaklar yere düz basar. Dik oturun ve karın kaslarınızı çalıştırın. (Emin değilseniz, çekirdeğinizi tam olarak nasıl harekete geçireceğiniz aşağıda açıklanmıştır .) Pelvisinizi biraz altına sıkıştırın, yaptığınız gibi kalça kaslarınızı biraz devreye sokun, böylece beliniz rahatsız edici bir şekilde kavislenmez. Doğal olarak hafif bir kemeriniz olabilir ve rahat hissettiğiniz sürece sorun değil. Tüm ağırlığınızı belinize vermediğinizden emin olmak istersiniz – oturmak ve karın bölgesini meşgul etmek buna yardımcı olacaktır.
Ardından omuzlarınıza odaklanın. Bu, omuz bıçaklarınızın sırtın ortasında rahat bir şekilde yerinde olması için omuzları rahat tutmak anlamına gelir. Bu, onları sıkmanız gerektiği anlamına gelmez, ve özgürce nefes alabilmeniz gerekiyor.
Pelvisiniz ve sırtınız doğru pozisyonda olduğunda, başınızı rahat hissettirecek şekilde tam üstte durabilmeniz gerekiyor.
Biraz ayakta durmaya benziyor. “Ayaklarınız dikildi ve önce o pelvisi kontrol etmeniz gerekiyor. Dizleri kilitlemeyin – yumuşak bir diz, kontrollü bir pelvis ve rahat ve geri çekilmiş bir omurga istiyorsunuz.
İyi duruş neden önemlidir?
Kötü duruşunuz olduğunda, eklemlerinize ve kaslarınıza fazladan baskı uygularsınız. Zamanla kötü duruş, özellikle boyun , sırt , diz ve kalçalarda yaygın vücut ağrısına yol açabilir . Ulusal Sağlık Enstitüleri‘ne göre kötü duruş da dengenizi bozabilir ve bazı durumlarda zayıf vücut uyumu solunum sorunlarına bile neden olabilir .
Kötü duruşun aynı zamanda, duşta yıkanırken elinizi sırt kısmına uzanmak gibi günlük işlerinizi yapma yeteneğinizi sınırlayabilen gerginliğe neden olabilir. İyi duruşu koruyarak, nihayetinde daha iyi hareket edebileceksiniz.
İlginizi çekebilir: Evde yapılabilecek En İyi 17 Başlangıç Egzersizi
İyi bir duruş egzersizi nasıl yapılmalı?
Duruş egzersizlerini fitness rutininize dahil etmek söz konusu olduğunda, önce pelvisinizi iyi kontrol etmenizi sağlayan çekirdek kuvvetinize odaklanmanızı ve ardından üst sırtı güçlendiren egzersizlere geçmelisiniz .
Kolay duruş egzersizleri
Hepsini duruş odaklı bir antrenman olarak bir araya getirebilirsiniz: Her egzersizi 12 ila 15 tekrar yapın ve 2 ila 3 set için tekrarlayın. Bunları sırayla yapmak, basit pelvis kontrol çalışmasından arka kuvvet çalışmasına kadar ilerlemenize yardımcı olacaktır.
Tam ayrı bir antrenman için zamanınız yoksa, normal antrenmanınıza eklemek için birkaç tane de seçebilirsiniz. Bu listedeki yalnızca vücut ağırlığı hareketleri, herhangi bir dinamik ısınma veya soğumaya da eklenebilir.
1 – Sırtüstü Yürüyüş
- Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırtüstü yatın.
- Kollarınızı yanlarınızdan uzatın ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı kaldırın, dizler 90 derece bükülü.
- Dizlerinizi bükerek, bir topuğunuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Ayağı geri getirin ve ardından diğer bacakla tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
- Bacakları değiştirmeye devam edin, tüm zaman boyunca göbeği ve beli zeminde düz tuttuğunuzdan emin olun.
Sırtüstü pozisyonda egzersiz yapmanın – sırt üstü yatarak – pelvisin kontrolünü ele geçirmenin en kolay yoludur. Bu sırtüstü yürüyüş egzersizi, karın, kalça fleksörleri ve sırtın stabilize edici kaslarında güç oluşturur. Belinizi tüm zaman boyunca zemine bağlı tuttuğunuzdan emin olun.
2 – Dead Bug
- Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonunda (dizler 90 derece bükülü ve kalçalarınızın üzerinde yığılmış) şekilde yüzüstü uzanın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Aynı anda sol kolunuzu başınızın üzerine indirirken sağ bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatın. Her ikisini de yerden birkaç inç uzakta tutun. Poponuzu sıkın ve göbeğinizi tüm zaman boyunca meşgul tutun, alt kısmı yere bastırın.
- Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin.
- Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın.
Ölü böcek, kol hareketine ve koordinasyon zorluğuna katkıda bulunan sırtüstü yürüyüşün bir ilerlemesidir. Aynı zamanda, enine abdominis (derin karın kası), erector spinae (omurganın derin stabilize edici kasları) ve glutes dahil olmak üzere tüm çekirdeği çalışır. Bu hareket kalça ve omuz hareketliliğinde de döngü oluşturur.
3 – Bird Dog
- Elleriniz ve dizleriniz, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Sırtınızı düz tutarak ve kalçalarınızı zeminle aynı hizada tutarak sağ kolunuzu öne ve sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün.
- Karın kasınızı sıkın ve kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Bu 1 temsilcidir.
- Tüm tekrarlarınızı bitirdikten sonra diğer kol ve bacak ile tekrarlayın.
Bird Dog, karın ve bel bölgesindeki derin kasları ve kalça kaslarını ölü böcekten biraz daha zorlu bir şekilde çalıştıran başka bir çekirdek ve pelvis stabilite egzersizidir.
4 -Kneeling Glute Hinge
- Dizler kalça mesafesi kadar açık, ayak parmakları yerde, gövde dik, göbek destekli ve kollar yanlarınızda olacak şekilde diz çökün. Fazladan dolguya ihtiyacınız varsa, egzersiz matınızı katlayın veya katlanmış bir havluyu dizlerinizin altına koyun. İki elinizle göğsünüzde bir dambıl tutun. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Kalçalarınız da dahil olmak üzere tüm çekirdeğinizi meşgul edin.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin, böylece gövdeniz öne doğru bükülürken kalça kaslarınız topuklarınıza doğru gitsin.
- Kalçalarınız topuklarınıza değdiğinde duraklayın; ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Kalçalarınızı en üstte sıkın.
Bu diz çökmüş kalça eklemi gibi diz çökme pozisyonundaki egzersizlerin, omurga üzerindeki yerçekimi kuvvetine karşı çekirdeği çalıştırma zorluğunu ortaya çıkardığını söylüyor. Bu menteşe sadece pelvisi düzgün bir şekilde hizalamayı öğretmekle kalmaz, aynı zamanda düzgün bir şekilde squat ve deadlift yapmak için ihtiyaç duyduğunuz temel bir hareket olan kalça menteşesini yapmayı da öğretir.
5 – Dumbbell Halo
- İki elinizle göğsünüzde bir dambıl tutarak, her iki ucundan kavrayarak, uzun diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
- Ağırlığı göz hizasına kaldırın ve saat yönünün tersine yavaşça başınızın etrafında döndürün, başlangıç pozisyonuna dönene kadar bir hale şekli verin. Ağırlığı başınızın etrafında döndürürken dirseklerinizi sıkıştırın ve sıkı bir çekirdek tutun.
- Ters yönde tekrarlayın. Bu 1 temsilcidir.
- Devam edin, her seferinde yön değiştirerek.
Halo, sinsi bir çekirdek egzersizdir ve ağırlığı hareket ettirirken düz bir sırt ve kalçaları hizalamak, pelvis stabilitesi üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Aynı zamanda orta sırt için anti-rotasyon çalışmasıdır, bu da antrenman stabilitesine yardımcı olur çünkü omurganız bükülme dürtüsüne karşı çalışmak zorundadır.
6 – Farmer Carry
- Her bir ayağınızın yanına yere birer dambıl koyun.
- Nötr, avuç içi kavrama ile ağırlıklara tutunmak için çömelin.
- Göğsünüzü dik ve çekirdeğinizi destekleyerek ayağa kalkın.
- Öne doğru yürüyün, gövdenizi dik tutun ve karın kaslarınızı tutun, böylece ağırlık belinize düşmez. Kafanızın üst kısmına bağlı ve sizi tavana doğru çeken bir ip olduğunu hayal edin.
- 50 metre ileriye doğru yürü. Bunu tek atışta yapacak yeriniz yoksa, mesafeyi azaltabilirsiniz.
- İşiniz bittiğinde, ağırlığı tekrar yere koymak için çömelin.
Farmer Carry, kavrama gücünüzü (deadlift ve barfiks gibi büyük güç hareketleri için ihtiyacınız olan) ve ayrıca karın ve omuz stabilitenizi çalıştırır. Siz hareket ederken ve ağırlık taşırken dik bir duruşu korumanız için sizi eğitir.
7 – High Knees March
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kollarınız önünüzde olacak şekilde dik durun, dirsekler 90 derece bükülü.
- Dizlerinizi yavaşça yukarı kaldırırken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun, böylece her seferinde bir tane olmak üzere avuç içlerinize çarpacaklar.
High Knees March, yürürken pelvisi kontrol etmeniz için sizi eğiten bir çekirdek ve kalça fleksör egzersizidir. Her dizinizi ellerinize doğru sürerken tüm çekirdeğinizi meşgul tutun.
8 – Bent-Over Row
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutun.
- Merkez bölgeniz devreye girmiş durumdayken, kalçalarınızı öne doğru eğin, kıçınızı geriye doğru itin ve sol dizinizi bükerek omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
- Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önünde yere bakın.
- Ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ve hareketin zirvesinde iki saniye boyunca kürek kemiklerinizi sıkarak bir sıra yapın. Ağırlığı göğsünüze getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmelidir.
- Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
Bent-Over Row eşkenar dörtgenler (kürek kemikleri arasında bulunan küçük kaslar), trapezius (boyundan sırtın ortasına doğru uzanan elmas şeklindeki bir kas) dahil olmak üzere üst vücudunuzdaki önemli postural kasları hedef alan bir çekme egzersizidir. omuzdan omuza uzanır) ve latler. Ayrıca, çekme hareketini gerçekleştirmenize yardımcı olan omuzları ve pazıları da çalıştırır.