Bir noktada, neredeyse herkese “dik oturması” veya “duruşunuzu düzeltmesi” söylendi, ancak duruşunuzu iyileştirmek gerçekten sadece nasıl oturduğunuzu veya ayakta durduğunuzu bilinçli olarak düşünmek meselesi mi? Veya duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz egzersizler var mı?
“Duruşu ” gün boyunca her zaman tutulması gereken durgun bir pozisyon olarak düşünmeye meyilliyiz, ancak fizyoterapist June Srisethnil, DPT, OCS , bunun doğru olmadığını söylüyor. “Duruş dinamiktir, tüm vücudu içerir – evet, ayak parmaklarınızı bile – ve ideal omurga hizalamasını desteklemek için farklı pozisyonlar ve aktivitelerle değişir” diyor ve duruş için anahtar kasların omurga boyunca uzanan derin dengeleyiciler olduğunu ekliyor. öncelikle erektör spina.
İdeal duruşun korunmasında rol oynayan diğer kas grupları arasında diyafram, karın kasları (rektus abdominis, oblikler ve transvers abdominis) ve pelvik taban kasları bulunur .
Table of Contents
Egzersiz yapmak ve fiziksel olarak aktif kalmak duruşunuzu nasıl iyileştirebilir?
Dr. Srisethnil, “En önemlisi, egzersiz vücudunuzun eklemlerini ve kaslarını güçlü ve esnek tutar” diye açıklıyor. Postural kasları her çalıştırdığınızda, kan akışında bir artış elde ederler, bu da onları uzayabilir [gerilebilir anlamına gelir] ve sağlıklı tutar. İster yaralanmayı önlemek ister mevcut olanı tedavi etmek isteyin, vücudunuzu nasıl tuttuğunuza dair farkındalığınızı geliştiren egzersizler nihayetinde duruşunuza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, postural kasları hedef alan özel egzersizler yaparak ideal duruşu desteklemekle ilgili üst sırt ve çekirdek kasları güçlendirebilirsiniz.
Duruşunuzu iyileştirmek için 5 egzersiz
1. Ölü Böcek
Dr. Srisethnil, ölü böcek egzersizinin duruş eğitimi için harika olduğunu söylüyor çünkü alt karın kaslarını ve neredeyse her zaman başlamanız gereken yer olan enine karın kasları gibi derin çekirdek dengeleyicilerinizi harekete geçirme yeteneğinde ustalaşmanıza yardımcı oluyor. çekirdek eğitim.
Bu egzersiz, çekirdek kaslarınızla zihin-beden bağlantısını kurmanıza yardımcı olur ve günlük yaşam aktiviteleri sırasında onları daha kolay ve doğal bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
Dr. Srisethnil, “Kollarınızı hareket ettirirken omurganızı sabit tutabilmek, yürümek gibi günlük aktivitelere yardımcı olur” diyor. Bu şekilde, ölü böcek hareketi harika bir fonksiyonel çekirdek egzersizdir – “işlevsel” çünkü günlük yaşamda uzuvlarınız yürüme sırasında zıt yönde hareket ederken omurgayı ve gövdeyi stabilize etmek gibi çekirdeğin işlevlerini daha iyi idare etmenize yardımcı olur.
2. Cat-cow
Kedi-inek, omurgayı esnetmek ve uzatmak, hareketliliği ve kan akışını artırmak ve omurgayı stabilize eden kaslardaki gerilimi serbest bırakmak için çalışır.
Bu şekilde, kedi-inek esnemesi, kambur veya kambur bir duruş varsaymak yerine omurgadaki esnekliği artırarak ve boynunuzu ve sırtınızı esneterek ve uzatarak duruşu iyileştirebilir. Aksi takdirde, omurganızın sağlıklı, uzatılmış duruşunu sınırlayabilecek olan, omurgayı çevreleyen sıkı kasları gevşetebilir.
3. Bird dog
Dr. Srisethnil’e göre kuş köpeği, çoğu zaman unuttuğumuz bazı postüral kasları güçlendirirken aynı zamanda dengeyi de iyileştiren mükemmel bir tüm vücut egzersizidir. “Bütün gün masa başında oturanlar için özellikle iyi ve çok fazla oturmanın etkileriyle mücadele etmeye yardımcı olabilir” diyor.
Ölü böcek gibi, kuş köpeği egzersizi, uzuvlarınız hareket ederken omurganızı stabilize etmek için çekirdeğinizi eğitmenize yardımcı olan fonksiyonel bir çekirdek egzersizdir. Derin çekirdek kaslarınızı, alt sırt kaslarınızı, kalça kaslarınızı, üst sırtınızı ve omuzlarınızı güçlendirerek onu oldukça verimli ve etkili bir çekirdek egzersizi haline getirir.
Kuş köpeği duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir çünkü tüm göbeği ve sırtı güçlendirir, bu da eğilmeyi önleyebilir ve omuzlarınızı geride tutmanıza yardımcı olabilecek eşkenar dörtgenler ve levator kürek kemiği gibi üst sırttaki daha küçük kasları güçlendirebilir. iyi bir duruş için aşağı (kambur, kambur veya yukarı kaldırılmış değil) durun.
4. Triceps dips
Kabul etmek gerekir ki, insanlar postürü iyileştirmek için egzersiz yapmayı düşündüklerinde genellikle akla gelen ilk egzersiz tricep dips değildir. Dr. Srisethnil, “Bu hareket sadece kolları çalıştırıyor gibi görünebilir, ancak trisepsleri doğru şekilde hedeflemek için ideal bir statik duruşa sahip olmak gerekir” diyor. Ancak bu egzersizi duruşunuzu iyileştiren bir egzersiz yapmak için kesinlikle formunuza odaklanmanız gerektiğini söylüyor. “İnsanlar, diplerini yere doğru indirirken omuzlarının çok fazla düşmesine izin verme eğilimindedir” diye belirtiyor. “Omuzlarınızı geride tutmaya odaklanmalısınız ve gerekirse hareket aralığınızı değiştirmelisiniz.”
Triseps daldırmalarının duruşunuzu iyileştirmenin yollarından biri de göğsü güçlendirmektir. Bu, otururken ve ayakta dururken göğsünüzü dik tutmanıza ve gurur duymanıza yardımcı olabilir.
5. Süpermen
Bu, günlük aktivitelerle omurgayı dik tutabilmek için önemli olan tüm arka zinciri (vücudunuzun arka tarafı) güçlendirdiği için duruşunuzu iyileştirmek için en etkili egzersizlerden biridir.
Kötü duruş tipik olarak, omurgayı aşırı bükülmüş bir pozisyona sokan eğilmeyi içerir. Bu egzersiz, omurgayı uzatan kasları güçlendirerek, omurgayı çökmeden daha iyi dik tutmalarını sağlar.
Bu egzersizleri egzersiz rutininize eklemek, gün boyunca dik durmayı, dik oturmayı ve sağlıklı duruşu korumayı çok daha kolay hale getirebilir