Salı , 13 Nisan 2021
Ana Sayfa / DİYETLER / Evde yapılabilecek En İyi 17 Başlangıç ​​Egzersizi

Evde yapılabilecek En İyi 17 Başlangıç ​​Egzersizi

Sponsorlu Bağlantılar...

Etki Bölgesi: Tüm Vücut
Süre: 15 dakika
Seviye: Başlangıç Seviyesi
Ekipmanlar: Dambıl, Sandalye, Direnç Bandı , Egzersiz Minderi

Aşağıda ki hareketlerden 4 yada 5 adet seçebilirsiniz. Her hareket için 10 tekrardan üç set yapmalısınız. Her setten sonra 60 saniye dinlenin, ardından bir sonraki harekete geçin ve aynı şekilde devam edin. Tüm vücut egzersizi istiyorsanız, iki üst vücut odaklı hareket ve iki alt vücut odaklı hareket seçmenizi tavsiye ederiz.

1- Yana ve Öne Kaldırma

Nasıl yapılır: Ellerinize bir çift dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Kollarınızı düz tutun.

Elinizdeki ağırlıkları öne doğru omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve tekrar geri indirin.

Ardından kollarınızı yana doğru omuz hizasına gelecek şekilde açın ve geri indirin. Böylece 1 tekrarı tamamlamış olursunuz. Aynı şekilde 10 tekrar yapın. Dinlendikten sonra 3 sete tamamlayarak hareketi bitirin.

2- Bent-Over Row

Nasıl yapılır: Bir çift dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açın, dizler hafifçe bükülü durun. Kalçanızdan kırarak öne doğru beliniz düz olacak şekilde eğilin. Mümkün olduğunca üst bölgeniz yere pararlel olmasına dikkat ediniz. Kollar yere doğru uzatın ve avuç içleriniz birbirine baksın.

Ardından ağırlıkları göğüs kafesine doğru çekin ve geri indirin. Bu şekilde 10 tekrar yaparak seti tamamlayın. Biraz dinlendikten sonra 3 sete tamamlayın.

3- Upright row

Nasıl yapılır: Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve düz olacak şekilde açın. Elinize bir çift dambıl alın. Elleriniz önde ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde olmalıdır. Dirseklerinizi kaldırarak ağırlıkları kasık izanızdan göğsünüze kadar çekin ve kasık izanıza tekrar geri indirin. Bu şekilde 10 tekrar 3 set olacak şekilde hareketi tamamlayın

4- Lateral Step Out Squat

Nasıl yapılır: Dizlerinizin hemen altına iki bacağınıza sarılı bir direnç bandı ile dik durun. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirerek sıkın.

Sağa doğru geniş bir adım atın, ardından dizlerinizi bükün, dizleriniz ile kalçanız arasında kalan kısım yere paralel olacak şekilde ve sırtınız mümkün olduğunca dik olacak şekilde eğilin ve geri kalkarak sağ bacağınızı geri çekerek sol bacağınızla birleştirin. Aynı hareketi sola doğru tekrar yapın. Bu şekilde 10 tekrar olacak şekilde 3 set yapın

5- Bantla Bacak Germe

Nasıl yapılır: Bacaklarınızın etrafına dizlerinizin hemen üstüne gelecek şekilde bir direnç bandı sarın. Elleriniz ve dizlerinizi yere koyun.

Sol bacağınızı arkaya doğru uzatın ve yukarı kaldırın. Kalçanızla paralel olacak şekilde indirin.

10 tekrar bu şekilde bacağınızı hiç yere indirmedin arkaya uzanarak yukarı kaldırın ve kalça izahınıza geri indirin. Sonra aynı hareketi diğer bacağınız için yaparak 1 seti tamamlayın. Toplamda 3 set yapın. Kalça kaslarınız için etkili bir harekettir.

Kaynak: womenshealthmag

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir