Ağırlık antrenmanı yapmak isteyen kadınların genel korkusu irileşmesidir. Bu doğru bir kanı değildir. Aynı zamanda ağırlık antrenmanı yapan kadınların bir kısmı vücutlarında estetik açıdan bir değişiklik görmediklerini belirtirler. Bunun en önemli nedeni doğru ağırlığı seçememelerinden kaynaklanmaktadır. Makalemizde antrenman yaparken doğru ağırlık nasıl seçilir ve ağırlıkla nasıl hareketler yapılır detaylarını paylaşacağız.
Table of Contents
Kadınlar için kas geliştirme ipuçları
“Kadınlar için ağırlık antrenmanı nasıl yapılır” a geçmeden önce, kanıtlanmış bazı bilgilere bakalım ve bazı yanlış anlamaları ortadan kaldıralım.
1.Ağır kaldırmak
Kas büyümesini veya hipertrofi yi uyarmak için kaslara daha fazla yük bindirilmesi gerekmektedir. Daha önce de belirtildiği gibi, kadınlar tipik olarak üç set için rahatça kullandıkları ağırlıklara bağlı kalma eğilimindedir. Bununla birlikte, gerçekten bir değişiklik görebilmek için kaslar daha fazla uyarılmalıdır. Konfor alanınızdan çıkmanız yani zorlanmadan kaldırabileceğiniz ağırlıkları bırakıp kaslarınızı kademeli olarak daha fazla ağırlıkla zorlamanız gerekmektedir. Zihninizde bu paradigma değişikliğini bir kez yaptığınızda, hem gücünüzde hem de kas kazanımlarınızda önemli ilerleme kaydedebileceksiniz.
2.Doğru ağırlık nasıl seçilir.
Kadınlar genellikle güçlerini hafife alırlar ve genelde kaldırabileceklerinden daha hafif ağırlıkları alırlar. Bu bir hata. Bunun yerine, son iki tekrarda kendilerini zorlayacak şekilde ama 10 kez kaldırabilecekleri bir ağırlık seçmelisiniz. Egzersizlerinizi yaparken formunuzun iyi olması önemlidir. Aşırı zorlamaya başladığını fark ettiğiniz anda, çalıştığınız ağırlık miktarını azaltın veya biraz dinlenin. Buradaki amaç ağır ama son 2-3 tekrarda sizi zorlayabileceği ağırlığı kaldırmak. Tabi ki ağır kaldırırken kendimizi incitmeyeceğimiz ağırlığı bulmak önemli. Barbell Back Squat, bench press ve Baş Üstü Press gibi egzersizler yaparken, özellikle ağırlık artırırken yanınızda bir yardımcı bulundurmanızı kesinlikle tavsiye ederiz.
3.Setler ve tekrarlar.
Kas geliştirme için önerilen, bir egzersizin 8 ila 12 tekrarlı 3 ila 4 set yaparak tamamlamaktır. Daha ağır bir ağırlık seçerseniz ve daha az tekrar yaparsanız (örneğin, 3 ila 6), daha fazla kas kütlesi kazanmış olursunuz ve kaslarınız daha büyük gözükür. Daha hafif ağırlıklar ile ve daha fazla tekrar yaparsanız kas dayanıklılığında artışa neden olur. Daha fazla güç kazanmayı hedefliyorsanız, setler arasında biraz daha fazla dinlenme zamanı ayırın. Kaslarınızın daha büyük görünmesini istiyorsanız, setler arasındaki dinlenme sürelerini azaltmanız gerekmektedir.
4.Devamlılık ve Azim
Kaslarınızı artırma ve şekillendirmenin en önemeli unsuru devamlılıktır. Bu nedenle mümkünse haftada 4 ya da 5 gün ağırlık antrenmanı yapmayı hedefleyin. Günlük yaptığınız egzersizlerinizi ve kaldırdığınız ağırlıkları her gün not almanız, ilerlemenizi takip etmenin en güzel yoludur. Ağır kaldırarak hedeflerinize ulaşmak isteyeceksiniz. Ancak hedeflerinize ulaşıp ve güçlenip güçlenmediğinizi anlamanın tek yolu, her antrenman sırasında kaç set yaptığınızı, kaç tekrar yaptığınızı ve ne kadarlık ağırlıklar ile çalıştığınızı yazmaktır. Dikkate alınması gereken bir diğer konu ise hazırlamış olduğunuz programdır. Tüm vücut antrenmanı mı yapacaksınız yoksa yalnızca üst veya alt vücut egzersizlerine mi odaklanacaksınız? Neye karar verirseniz verin bu işin sırrı istikrar, azim ve sağlığınızı riske atmayacak şekilde ağırlıkları artırarak kendinizi zorlamanızdır.
5.Kas büyütmek için hangi hareketleri yapmalıyım
Kas kütlesi kazanmak için egzersiz yapmanın sayısız yolu vardır. İdeal olarak, önce squat ve squat çeşitleri, bench press, deadlift, lat pulldown (Aşağı çekme egzersizi) ve baş üstü presi (Omuz presi) gibi daha büyük kas grupları gerektiren egzersizleri yapın. Bunu yapmak, antrenmanınızın sonuna doğru daha küçük hareketlerde daha iyi performans göstermenizi sağlarken aynı zamanda bu hareketler için daha fazla enerji harcamanızı sağlar. Her antrenman yapacağınız gün için 6 ila 8 hareket seçebilirsiniz. Her hareket arasında 60 saniye kadar kendinizi dinlendirin.
Kadınlar için Kas Geliştirme Egzersizleri
Yukarıda belirtildiği gibi kas büyümesi, kasların günlük hareketlerinin dışına çıkarak zorlanması ile gerçekleşir. Kas hipertrofinizi en üst düzeye çıkarmak için bu hareketlerden bazılarını antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun.
Squat hareketi nasıl yapılır
İster dambıl, ister halter veya çömelme askısı seçebilirsiniz, bu egzersiz üst bacak dörtlü kas grubu ve kalça kaslarınızı şekillendirmek ve geliştirmek için harika bir harekettir. Hareketi doğru yapmak önemlidir. Bu egzersizi yaparken ağırlıkları yavaş yavaş artırın. Hareketin ideal yapılışı, topuklarınız yere tam basacak ve kalçanız geride kalacak şekilde çömelmeniz gerekmektedir. Sandalyeye oturuyormuş gibi yapmalısınız
Omuz Press
Birkaç çeşit omuz press hareketi vardır. Dambıl press, Arnold press ve boyun arkası presi, omuz presi çeşitlerinden bazılarıdır. Bu egzersizler omuzlar, trapezler ve üst vücut için yapılacak en iyi egzersiz hareketleridir. Ağırlıkları artırmaktan korkmayın. Kendinizi zorlayacak ağırlıklar kullanacaksanız yanınızda bir yardımcı bulundurun.
Deadlift hareketi nasıl yapılır.
Sırt kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştıran bu egzersizleri dambıl veya halter kullanarak yapabilirsiniz. Hamstring kaslarını da çalıştıran bu egzersizi yaparken sırtınızın düz olması ve dizlerinizin hafifçe bükülmüş olması gerekmektedir. Sırtınız düz yerine biraz kamburlaştığını fark ederseniz fazla ağırlık almışsınız demektir ve ağırlığı azaltmanız gerekmektedir.
Göğüs Press (Chest Press) hareketi nasıl yapılır
Göğüs press için çok farklı yapılabilecek hareketler vardır. Her bir çeşit farklı kas gruplarını hedef alabilmektedir. Düz veya eğimli sehpa kullanarak göğüs press hareketini yapabilirsiniz. Yanınızda bir yardımcı ile halteri kaldırmayı denerseniz bu size güven vereceği için daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
Biceps curls (Pazı) hareketi nasıl yapılır
Biceps curls hareketini alttaki resimdeki şekilde yapabilirsiniz. Bu hareket ile pazılarınız harika şekil almaya başlayacaktır. Hareketi yaparkan sırtınızı dik durması önemlidir. Eğer kamburlaşma oluyorsa ağırlıkları biraz azaltın.
Triceps Kickback hareketi nasıl yapılır
Triceps Kickback hareketi ile arka kol sarkmalarını önleyerek Trisepslerinizi harika şekillendirebilirsiniz. Bir dizinizi ve bir elinizi sehpaya koyarak vücudunuz ile 90 derecelik bir açı oluşturun. Boşta kalan elinize bir dumbıl alın ve omuzdan dirseğe kadar olan kısım vücudunuza paralel olsun. Dirsekten sonrası önce yere doğru sarkıtın ve sonrasında geriye doğru kaldırarak tüm kolunuzu vücudunuza paralel olacak şekilde olmasını sağlayın. Bu hareketi tekrar edin.