Pazar , 28 Şubat 2021
Ana Sayfa / Egzersiz Hareketleri / Supine Hamstring Stretch Nasıl Yapılır
hamstring esnetme hareketi yapan kadın

Supine Hamstring Stretch Nasıl Yapılır

Supine Hamstring Stretch hareketi arka bacak kaslarını esnetme olarakta bilinmektedir. Özellikle bacaktaki hamstring kaslarını çalıştırsa da bel ağrısına iyi gelen egzersizler arasında da yer almaktadır. Özellikle evde yapılabilecek egzersizler listenize bu bacak egzersizinizi de ekleyebilirsiniz

Sponsorlu Bağlantılar...

Hamstring kasları bacağın üst kısmının arkasında bulunan üçlü kas grubundan oluşur. Bunlar Biceps Femoris kası, Semitendinosus kası ve Semimembranosus kasıdır

Hamstring kasları nasıl esnetilir

Başlangıç Pozisyonu

Supine Hamstrings Stretch hareketini en rahat yapabileceğiniz yer köşe bir duvar. Bu egzersizi yoga kemeri ile de yapabilirsiniz ama köşe bir duvarda yapma şansınız varsa daha rahat yapacaksınızdır. Duvarın köşe kısmına sırt üstü yatın. Bir bacağınızı duvara yaslayın diğer bacağınız duvar kenarına gelsin ve yere uzatın. Ayak tabanınız tavana paralel olsun. Ayak topuk kısmı ve baldırlarınız dümdüz bir şekilde duvara yaslanmış olsun. Kollarınızı omuz hizasında açın ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde olsun. Omurganızı stabilize etmek için karın kaslarınızı sertleştirin.

Hareketin yapılışı

Yavaşça nefes vererek ayak parmaklarınızı vücudunuza doğru çekin ve yukarı doğru uzatın. Bu hareket hamstring kaslarınızı çalıştırarak gerginleştirecektir. Supine Hamstrings Stretch hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken kalçanızın ve belinizin alt kısmının mümkün olduğunca hareket etmemesi gerekmektedir. Bu hareket sizi zorluyorsa yerde düz duran diğer bacağınızı dizinizden bükerek ayak tabanınız yere düz basacak pozisyonu alabilirsiniz. Bu sizin hareketi yapmanızı kolaylaştıracaktır.

Hareketi yaklaşık 20 saniye yapın ve ve başlangıç pozisyonunuza dönün. Hareketi 3 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağına geçerek aynı hareketi tekrarlayın.

Hareketi yaparken yavaşça yapmaya özen gösterin. İlk başlarda esnetmediğiniz bacağınızı dizden kırılmış ve ayak tabanı yere basacak şekilde başlayabilirsiniz. Daha sonraları hareketi zorlaştırarak kullanmadığınız bacağınızı yere düz bir şekilde uzatıp yapmaya çalışın. Zamanla bacaklarınız esneyecek ve hareketi çok daha rahat yapabileceksiniz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir