Salı , 19 Ocak 2021
Ana Sayfa / FITNESS / Evde Yapabileceğiniz 30 Dakikalık HIIT Antrenmanı

Evde Yapabileceğiniz 30 Dakikalık HIIT Antrenmanı

Covid 19 salgını dolayısı ile spor salonlarına gidemediğimiz bu dönemlerde en çok araştırılan konular arasında evde zayıflama hareketleri ve evde kilo verme egzersizleri gelmektedir. Erkeklerin de kadınların da evde rahatlıkla yapabileceği bu HIIT (Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) amacı vücudunuza meydan okuyarak ve yoğunluğun sınırlarını zorlayarak güç kazanmak. Her ne kadar HIIT tüksek tempoda çalışmayı hedeflese de kontrollü bir şekilde yaparak sakatlanmamaya dikkat ediniz. Evde zayıflama hareketleri resimli olarak altta paylaşılmaktadır.

Sponsorlu Bağlantılar...

Aşağıdaki HIIT antrenmanı herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan 30 dakikada tamamlanabilir. Bazı hareketleri zorlaştırmak isterseniz ve evinizde dambıl varsa kullanabilirsiniz. Dambıl yerine su şişesi kullanarak ta yapabilirsiniz. Kondisyon seviyenize göre hareketi yapış süreniz değişkenlik gösterebilir. Bu nedenle hareketleri tekrar yerine süreye dayalı yapabilirsiniz.

Isınma Hareketleri: Hızlı yürür gibi, koşar gibi veya sabit bisiklet sürer gibi beş dakikalık orta tempoda hareketler yapın. Orta tempoda çalışıp çalışmadığınızı belirlemenin hızlı ve kolay bir yolu konuşma testini kullanmaktır. Egzersiz yaparken rahatça konuşabilir ama şarkı söyleyemezseniz, büyük olasılıkla orta tempoda olursunuz.

Her egzersizi bir dakika boyunca yapın ve ardından iki dakikalık bir dinlenme yapın. Bu antrenman zorlu ama sürdürülebilir olmalıdır. Toparlanma bölümü için, yavaş tempoda yürümek veya yavaş koşu gibi düşük tempolu hareketler gerçekleştirin. Buradaki amaç, dinlenirken aynı zamanda soğumadan vücudu hareket halinde tutmak.

Butt Kicks (Topuklar Kalçaya) nasıl yapılır

Yüksek veya düşük tempoda, yerinizde koşar gibi topuklarınızı kalçalarınıza kadar kaldırın. Sonrasında 2 dakika dinlenin.

Dağ Tırmanışı / Mountain Climber nasıl yapılır

Şınav pozisyonu aldıktan sonra, bacaklarınızı göğsünüze doğru çekerek yürür veya koşar gibi yapın; Sonrasında 2 dakika dinlenin.

Alternate Lunge nasıl yapılır

İleriye doğru yürür gibi adım atın ve arkadaki dizinizi yavaşça yere doğru indirin ama yere değmeden geri başlangıç pozisyonunuzu alın. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın; Sonrasında 2 dakika dinlenin. Hareketi biraz daha zorlaştırmak için elinize dambıl alarak yapabilirsiniz.

Walk Out to Push-up nasıl yapılır

Ayakta dururken ellerinizi yere koyun ayaklarınızı kırmadan şınav pozisyonu alana kadar ellerinizle öne dğru yürüyün ama ayaklarınız sabit kalsın sonrasında bir şınav çekerek ellerinizle geri yürüyerek sonrasında başlangıç pozisyonunuza tekrar gelin. Bu biraz zorlayacak bir hareket olacaktır. Sonrasında 2 dakika dinlenin.

 

Hip Bridge to Crunch nasıl yapılır

Bacaklarınız düz ve yere oturmuş bir pozisyondan ellerinizi yere koyun. Dizlerinizden kırarak kalçanızı yukarı kaldırın ve köprü oluşturun sonra yavaşça başlangıçtaki pozisyonuna geri gelin. 1 dakika aynı hareketi yaptıktan sonra 2 dakika dinlenin.

Curtsey Lunges nasıl yapılır

Ayakta dik bir pozisyonda dururken bir ayağınızı çaprazlama olarak arkaya doğru atın. Diziniz yere değmeden geri kalkın ve diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Bir dakika boyunca durmadan tekrarlayın. Hareketi zorlaştırmak için elinize dambıl alarak yapabilirsiniz. Sonrasında 2 dakika dinlenin.

Antrenman sonrası esneme: Beş dakikalık düşük tempoda hareket ve gerdirme yapın.
Unutmayın, HIIT eğitimi, kısa bir süre için yüksek yoğunluklu efor anlamına gelir. Bir dakikalık egzersizler sırasında gücünüzü mümkün olduğunca zorlayın.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir